재즈댄스 따라 하기
1. 바른 자세로 워킹을 한다.
2. 제자리에서 어깨넓이 만큼 발을 벌려주고 양손을 위로 올린다.
3. 상체를 앞으로 숙여 양손을 90도 내려줘 30초간 정지한다.
4. 상체를 앞으로 숙이고 양손은 허리 뒤로 내려주고 오른쪽으로 틀어줘 30초 정지한다.
5. 상체를 앞으로 숙이고 양손은 허리 뒤로 내려주고 왼쪽으로 틀어줘 30초 정지한다.
6. 복부와 허리에 힘이 들 정도로 하루에 3세트 반복을 꾸준히 해준다.
체지방 줄이기 ‘꾸준한 운동이 최고’
웰빙은 현대인들의 트렌드다. 현대 산업사회의 병폐를 인식하고 육체적·정신적 건강의 조화를 통해 행복하고 아름다운 삶을 영위하려는 새로운 삶의 문화가 웰빙이기 때문이다. 하지만 관심과는 달리 웰빙에 매진하는 현대인들이 생각보다 많지 않은 것도 사실이다. <일요시사>에선 20여 년 넘게 운동생활을 해오며 웰빙과 운동의 상관관계에 대해 연구하고 ‘웰빙스포츠’를 개발·지도하고 있는 배남은 교수를 통해 규칙적인 운동으로 여러 가지 질병 예방과 정신·육체적 건강은 물론 자신감을 가져다주는 ‘웰빙스포츠 따라하기’를 마련했다.
꾸준한 운동습관은 체지방을 줄여준다. 일례로 기초대사량은 개인의 신진대사율이나 근육량 등 신체적인 요소에 따라 차이가 있지만 일반적으로 남성은 체중 1kg당 1시간에 1kcal를 소모한다. 또 여성은 0.9kcal를 소모하는 것으로 알려져 있다.
따라서 일반적으로 70kg의 남성이 하루에 소모하는 기초대사량은 70kg×24시간×1kcal/(kg·시간)=1680kcal 이다. 체중 50kg의 여성이 소모하는 양은 50kg×24시간×0.9kcal/(kg·시간)= 1080kcal이다. 기초대사량은 우리가 하루에 소모하는 총 에너지의 60~70%를 차지할 정도로 중요하다.
체중조절을 위해 무리하게 굶게 되면 우리 몸에선 에너지가 부족하다는 것을 느끼게 되고 에너지가 고갈되지 않게 하기 위해 기초대사량을 줄여나간다. 따라서 에너지 소모가 활발하게 이루어지지 않아 장기적으로 보면 오히려 다이어트에 역효과를 주게 된다.
이보다는 꾸준한 운동을 통해 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이는 것이 도움이 된다. 기초대사에 쓰이는 에너지 외에 일상생활에서 활동하면서 소모되는 에너지량을 활동대사량이라고 하며 기초대사량과 활동대사량을 합한 양이 자신에게 필요한 에너지량이다.
이를 위해선 복식호흡을 해보는 것이 좋다. 복식호흡을 할 때는 배를 부풀렸다가 집어넣고 하는 식으로 폐가 아닌 아랫배를 이용해 호흡하는 방법이 있다. 하루에 30분에서 1시간씩 3차례 정도 직장에서나 학교에서나 집에서나 누구나 쉽게 할 수 있다.
그러기 위해선 반드시 복식호흡이 되도록 연습을 해야 한다. 사실 우리가 호흡하는 것이 별 것 아니게 생각할 수 있다. 하지만 일단 몸에 이상이 왔을 때는 숨고르기조차 제대로 하기 힘들다. 예컨대 요즘 같은 환절기에 감기라도 걸리면 일단 숨쉬는 것부터 힘들어지기 일쑤다.
복식호흡 연습을 할 때 잠자기 전 침대에 누워 릴렉스하게 발을 편안히 하고 배를 의식하면서 호흡을 하면 아랫배가 편안해진다. 이때 ▲숨을 들이쉴 때는 배를 내밀면서 코로 천천히 들이마셨다가 숨을 참고 3~5초 정도 잠시 정지한다 ▲숨을 내쉴 때도 역시 천천히 내뱉도록 하는데 배를 집어넣으면서 입으로 숨을 내뱉는 식으로 하는 게 좋다.
복부 강화를 위해 일상생활에서도 습관화하는 것이 바람직하다. 우선 일상생활에서 걷는 습관을 들여야 한다. 많은 사람들이 가까운 곳도 차 없이는 움직이려 하지 않는 습관이 있는데 될 수 있으면 하루 최소 40~50분은 걷는 시간을 가져야 한다.
하루에 몇 분이나 걷는지 점검해 보는 것도 좋은 방법이다. 걸을 때 아랫배에 힘을 주고 어깨를 펴고 엉덩이에 약간 긴장감을 갖는다면 몸이 세워지는 느낌을 받게 된다.
주부들 역시 일상생활에서 설거지를 할 때 이 같은 자세를 항상 유지시킬 수 있게 생활화시켜주면 좋다. TV를 시청할 때도 될 수 있으면 눕는 것보다는 바른 자세로 앉도록 노력하는 것을 권하고 싶다.
집에서 손쉽게 할 수 있는 스트레칭이나 복부근육 강화는 얼마든지 많다. 따뜻한 물을 자주 마셔주고 복부마사지를 해주고 반신욕을 일주일에 한 번씩 해주며 아랫배를 따뜻하게 해주어 내장근을 골고루 이완시켜 복부스트레치가 될 수 있도록 해주는 것도 지방을 쉽게 연소시켜 줄 수 좋은 방법이다.
배남은 교수 프로필
배남은 교수는 한양대학교 생활스포츠과(박사)를 졸업하고 20여년 넘게 기계체조, 리듬체조, 요가, 에어로빅, 재즈댄스 등 생활체육전문가로 활동했다. 현재 화성시BNI재즈댄스 단장으로 있다. 수원대학교와 장안대학교 강사활동을 하고 있으며 세계사이버대학 스포츠건강관리과 교수로 재직 중이다.
