청명한 가을,안전하게 산에 올라요!

알고나면, 더 건강한 가을철 산행

무더위가 지나가고 날씨가 선선해지면서 가을 산행을 준비하는 이들이 늘고 있다. 등산을 하면 몸과 마음이 상쾌해질 뿐 아니라 골밀도 향상과 근육 강화, 심폐기능 향상 등 건강에도 도움이 되기에 산을 찾는 인구는 해마다 증가하는 추세다.


발목까지 잡아주는 등산화, 아킬레스건염 예방에 효과

아무런 준비 없이 찾은 산은 오히려 우리 몸에 악영향을 미칠 수 있다. 평소 운동을 하지 않던 이들이 충분한 스트레칭 없이 산을 오르는 것이 대표적이다.

이러한 행동은 관절과 근육을 조금씩 손상시켜 더 큰 질환을 야기할 수 있다. 격렬한 운동을 하다 다치면 빠른 시일 내에 치료하지만 내 몸에 이상이 생겼는지를 미처 파악하지 못할 만큼 손상의 정도가 작으면 방치하기 쉬워서다.

등산 중 가장 흔하게
발생하는 ‘발목 염좌’

스포츠 손상 중 가장 많은 빈도를 차지하며 보통 ‘발목이 삐었다’고 표현하는 질환이 바로 발목 염좌다.
흔히 염좌는 농구와 테니스, 달리기 등과 같이 격한 운동을 하다 발생하는 것으로 생각하기 쉽지만 산행 중 발을 헛딛거나 잘못해 발목이 심하게 꺾이는 경우, 발목이 불안정한 상태, 맞지 않는 등산화를 신은 경우에도 충분히 생길 수 있다.


특히 발목 염좌 대부분 발목이 발바닥 쪽으로 굽혀진 상태에서 안쪽으로 뒤틀리며 발생하므로 산을 오를 때보다는 하산 시 생길 확률이 높다.

처음으로 발목을 삔 경우도 그렇지만 한 번 다친 발목을 제대로 치료하지 않아 다시 다치는 사례도 많다. 불완전 치료가 된 발목으로 보행 혹은 운동을 하다가 다시 손상을 입는 경우인데 반복될 경우 만성 재발성 염좌가 될 수 있다.

또 심하게는 관절염 등과 같은 질병도 유발할 수 있으므로 한 번 이러한 증상이 생기면 초기에 적극적으로 치료하는 것이 필요하다.

만약 등산 중 발목을 다쳤다면 얼음으로 다친 부위를 찜질하고 붕대로 압박해 부종과 염증을 억제하는 것이 중요하다. 응급처치를 했음에도 증상이 심하면 전문의를 찾아 치료를 받아야 하며 X-ray 검사를 통해 골절 여부를 확인해야 한다.

많은 이들이 아킬레스건과 관련한 질환은 격한 운동을 하는 운동선수에게만 나타난다고 알고 있지만 사실은 준비운동 없이 급하게 산을 오르는 이들에게서도 발생할 수 있다.

자신의 한계를 넘어 과도하게 장거리 코스를 택한 경우, 발에 익지 않은 등산화를 신은 경우, 바위나 돌계단 등 딱딱한 바닥을 많이 걸었을 때가 대표적이다.

아킬레스건염은 발뒤꿈치에 있는 힘줄 아킬레스건에 무리가 가 염증이 생긴 것을 말하는데 대표적인 증상은 발뒤꿈치 윗부분의 통증이다. 누르면 아프고, 운동 후, 구두와 작은 신발과 같이 발에 부담을 주는 신발을 신었을 때, 발끝으로 걷는 경우 통증이 특히 심하다.


따라서 아킬레스건염을 막기 위해서는 등산이나 운동 전 충분히 스트레칭을 해 몸의 긴장을 풀어주고 발목까지 잡아주는 등산화를 착용토록 한다. 만약 증상이 자주 발생하면 전문의를 찾아 치료를 받아야 한다.

골반에서 허벅지 바깥쪽을 타고 무릎으로 내려오는 긴 인대를 장경인대라고 하는데 이것은 엉덩이 관절과 무릎 관절을 지탱해줘 무릎이 바깥쪽으로 젖혀지지 않도록 하는 역할을 한다.

그런데 장경인대의 길이가 짧아지면 무릎을 굽혔다 폈다 할 때마다 통증이 잘 생긴다. 무릎의 바깥쪽인 대퇴골 외측상과 장경인대가 마찰을 유발해서인데 이러한 증상은 등산을 하다가도 심심찮게 발생할 수 있다.

무릎 통증이 느껴질 땐
보호대 착용을

충분한 스트레칭을 하지 않고 자신의 능력을 과시한 채 급하게 산에 오를 경우가 그러한데 산행 초기에는 통증이 없지만 시간이 길어지면 무릎에 뻐근함이 느껴지고 특히 하산할 때 통증의 강도가 더욱 심해지는 게 일반적이다.

만약 이러한 증상이 발생하면 얼음찜질로 부종을 진정시키고 물리치료와 소염진통제의 사용으로 증상을 완화시킬 수 있다. 가볍게 수영을 하는 것도 도움이 되지만 자전거타기와 계단 내려오기와 같이 발목을 발바닥 쪽으로 굽히는 시간이 많은 운동은 삼가는 것은 좋다.

이럴 경우 재활의학과에서는 스트레칭과 같이 인대의 유연성을 회복시켜주는 치료와 염증을 가라앉히는 치료를 실시한다.

따라서 등산을 하기 전에는 충분히 스트레칭을 하고 무릎 보호대를 착용하는 등 장경인대와 무릎 뼈 간의 마찰 가능성을 줄이는 것이 필요하다.

아무리 몸과 맘을 건강하게 해주는 등산이라지만 누구에게나 그런 것은 아니다. 심장 질환을 앓고 있는 이들이 특히 그렇다. 산을 오르는 것이 심장에 부담을 줄 수 있고 심근경색과 같은 응급상황이 발생했을 때 산 속에서는 초기 대처가 어려워 자칫하다가는 생명을 잃을 수도 있어서다.

심혈관 질환자·골다공증
환자는 등산 삼가야

따라서 조절이 되지 않는 고혈압 환자는 등산을 하지 않는 게 좋다. 당뇨가 있는 사람도 공복 시 산행을 했다가는 저혈당이 될 수 있으므로 이른 아침에 아침 식사를 하지 않고 등산하는 것은 금물이고 당뇨의 예방을 위해 긴 산행을 피하고 항상 발을 청결히 하며 산행 후 꼼꼼히 발에 상처가 없는지 살펴야 한다.

골다공증이 심한 사람 역시 낙상 시 쉽게 골절이 생길 수 있어 주의해야 한다. 어지럼증, 빈혈환자도 심한 등산을 하면 안 된다.


나이가 들면 혈관의 노화로 인해 무리한 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 자신의 체력을 생각해 산행 코스를 정하고 산에 오르기 전 충분히 스트레칭을 해 근육을 풀어주며 산행 중 가슴이 답답하고 구역질이 나는 등 증상이 생기면 그 자리에서 멈춰 휴식을 취하도록 한다.

비만한 사람은 등산을 하는데 있어 각별히 주의해야 한다. 체중이 많이 나가는 경우 쉽게 인대가 다칠 수 있기 때문이다. 등산 경험이 많아 산을 타는 것에 자신이 있다 해도 방심해서는 안 된다.

등산 시에는 속도를 줄이고 자신의 체력 중 70~80%만 이용해 산행을 즐기는 것이 적당하다. 평평한 곳은 보통과 같은 걸음걸이로 걷되 오르막을 걸을 때는 보폭을 줄이는 것이 좋다. 더 중요한 것은 내리막길이다. 하산 시에는는 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리에 전해지는 힘이 최소화되도록 해야 한다.

운동은 최소 일주일 중 3일 이상을 해야 효과가 나타난다. 등산 역시 마찬가지. 하지만 바쁜 일상으로 주말에만 산을 찾는 이들이 많은 게 현실. 이럴 경우 평일에도 달리기와 같은 운동을 틈틈이 하면 여러 차례 등산한 효과를 얻을 수 있다.

하산 시에는 부드럽게
지면 디뎌야

온석훈 한림대학교성심병원 재활의학과 교수는 “산행 전과 후에는 반드시 목과 허리, 무릎, 발목 부위에 충분한 스트레칭을 해 인대의 유연성을 높이고 긴장된 근육을 풀어주는 게 필요하며 시중에서 쉽게 구입할 수 있는 깔창이나 무릎보호대, 스틱 등을 이용하는 것도 도움이 된다. 가능하면 용품 대부분을 배낭에 넣어 두 손을 자유롭게 하는 것이 안전을 위해 중요하다”고 조언했다.

 



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<단독 입수> 노상원 수사 기록 ②부정선거에 꽂힌 내막

[단독 입수] 노상원 수사 기록 ②부정선거에 꽂힌 내막

[일요시사 취재1·정치팀] 오혁진·박희영·김철준 기자 = 12·3 내란 사태가 발생한 지 6개월이 지났다. 특검이 출범하면서 관련 수사도 발 빠르게 진행되고 있다. 현재까지 여러 언론을 통해 핵심 인물들의 수사 기록이 일부 보도됐다. 그러나 노상원 전 정보사령관에 대한 내용은 구체적으로 언급된 바 없다. <일요시사>는 경찰 비상계엄 특별수사단의 ‘노상원 수사 기록’을 단독으로 입수해 공개하기로 했다. “부정선거 증거가 차고 넘치고 나중에는 드러날 것이다.” 노상원 전 국군정보사령관이 수사기관에 진술한 내용이다. 그가 윤석열 전 대통령과 김용현 전 국방부 장관처럼 부정선거 음모론에 꽂혀 있다는 걸 알 수 있는 대목이다. 노 전 사령관은 윤 전 대통령의 지지자들이 주최하는 집회에도 적극적으로 참여했다. 사실상 수년 전부터 망상에 빠져있었다고 볼 수 있다. 같은 생각 노 전 사령관이 윤 전 대통령 지지자들이 주도하는 부정선거 음모론 집회에 참여하기 시작한 건 2년 전부터로 추정된다. <일요시사>가 입수한 노 전 사령관 수사 기록에 따르면 그는 부정선거 음모론 집회와 전광훈 사랑제일교회 목사의 집회에 여러 차례 참여했다. 노 전 사령관이 전 목사와 개인적으로 알았는지는 확인되지 않았다. 다만 노 전 사령관은 김 전 장관에게 집회에 참여할 때마다 당시 분위기와 참석자들이 윤 전 대통령을 어떻게 생각하는지에 대해 텔레그램으로 자신의 의견을 전달했다. 1년간 ‘극우 집회’를 분석한 노 전 사령관은 부정선거 음모론에 집착하기 시작했다. 그는 “문상호, 정성욱, 김봉규 등과 만날 때 주로 어떤 말을 했느냐”는 경찰 측의 질문에 “선관위를 얘기했는지는 잘 모르겠는데 선관위가 부정선거의 온상이라고 김용현 전 장관이 많이 말씀하셨다. 나에게도 여러 번 선관위의 부정선거에 대해 알아보라고 지시했고 네이버로 찾아도 봤다”고 말했다. “부정선거를 주로 누구에게서 들었냐”는 경찰 측의 질문에는 “관련 집회에 여러 번 참여하면서 들었고 특정 인물이 누구인지 실명을 거명하긴 그렇다. 나도 김 전 장관에게 보고를 해야 해서 스스로 공부도 많이 했다. 여론조사 조작이나 선거 부정은 합리적인 근거가 있다”고 했다. 전 주도 윤 지지자 극우 집회 직접 참석 김과 텔레그램으로 부정선거 자료 공유 노 전 사령관은 부정선거의 근거로 “선관위 산하에 여론조사심의위원회가 있다. 여론조사기관은 여론조사심의위에 등록해야 한다. 여론조사기관의 갑이다. 여론조사심의위원회는 9명으로 위원장 이대영 사무총장과 강성봉 등이고 그 밑에 쭉 있는데 7명이 진보 계열 인물이다. 여론조사기관이 편향되어 있지 않을 수 없는 것이다”고 주장했다. 노 전 사령관은 부정선거 음모론자들이 주장하는 임시선거사무소에 대해서도 언급했다. 그는 “네이버에 검색하면 다 나오는데 2021년 국회의원 선거 때 동작구 선거사무소가 있는데 옆을 임대해서 임시선거사무소를 만들었었다. 언론에 나오니까 발뺌했었고 김 전 장관에게 보고하자 김 전 장관이 더 많은 자료를 보내 줬었다”고 했다. 노 전 사령관은 중앙선거관리위원회(이하 선관위)의 부정선거가 확실하다며 “결국에는 다 까질 것이다. 전산은 한 번 까지면 되돌릴 수가 없다. 폭파하거나 고물상에 갖다 버리지 않는다면 전산은 결국 까진다. 북한이 쳐들어온 것도 아니고 서울 상공에 포를 쏜 것도 아니지만 윤석열 전 대통령께서는 선관위의 부정선거가 확실하다고 생각하시고 정국이 전시에 준하는 사태라고 민감한 상황이라고 보신 것 같다. 그런 상황이 아닌데도 그렇게 행동한 건 그만큼 절박했기 때문이라고 본다. 2시간짜리 호소였다. 만약 국회 결정을 윤 전 대통령께서 받아들이지 않았다면 유혈사태가 났을 것”이라고 윤 전 대통령을 옹호했다. 노 전 사령관은 지난해 12월 초, 선관위가 서버 교체를 검토했다가 교체하려 했던 것을 두고 “윤 전 대통령께서 어디에선가 확실하고 핵심적인 정보를 들으셨을 것 같다. 서버 조작이 있었기에 그 서버를 우리가 확보하려 할 때 선관위 측이 폭파했을 수도 있다”고 말하기도 했다. <일요시사>가 입수한 여인형 전 방첩사령관의 군검찰·검찰 피의자 신문조서를 보면 윤 전 대통령은 지난해 8월 초 ‘정보사 군무원 간첩 사건 수사 결과’를 보고받는 자리에서 더불어민주당(이하 민주당) 대표였던 이재명 대통령을 포함한 정치인 등 인물들에 대해 “비상대권을 사용해 이 사람들에 대해 조치를 해야 한다”며 “현재의 사법체계, 형사소송법, 방탄국회 및 재판지연 아래에선 이런 사람들을 어떻게 할 수 없다”고 주장했다. '이재명 조치’ ‘2시간짜리 계엄’ 겹치는 윤·노 발언 "서버 확보하려 했다면 선관위가 폭파했을 것” 주장 윤 전 대통령이 “비상대권을 사용한 조치”를 언급한 건 한두 번이 아니다. 그만큼 이 대통령과 자신의 의견을 거스르는 인물들에 대한 복수심이 극에 달했던 것으로 해석된다. 이는 노 전 사령관도 마찬가지다. 노 전 사령관은 경찰에 “김용군(대령)과 구삼회 등에게 ‘이재명은 죄가 7개인데 봐주고 지연시키고 구속도 안 되고 당 대표까지 하는데 더불어민주당이 감사원장, 중앙지검장, 판사 등을 모두 탄핵하려고 하는 게 과연 올바른 세상이냐’고 한 적이 있다”고 진술했다. 윤 전 대통령과 노 전 사령관이 언급한 말이 일치하는 건 이뿐만이 아니다. 윤 전 대통령은 지난해 12월12일 “국정원 직원이 해커로서 해킹을 시도하자 얼마든지 데이터 조작이 가능했고 비밀번호도 아주 단순해 ‘12345’ 같은 식이었다”고 주장한 바 있다. 노 전 사령관도 “선관위가 헌법기관인데 스스로 깨끗해야 하거나 아무런 문제가 없어야 하는데 황제·세자 채용 등 문제가 나왔다. 각종 할 수 있는 최악의 것은 다 저질렀다. 그리고 전산 해킹이 언급될 때 서버 본체를 보여준 것도 아니고 일부 샘플만 살짝 보여줬는데 얼마든지 전산 조작이 가능하고 해킹에 얼마나 취약하면 비밀번호가 ‘1234’냐. 이미 그런 게 다 나왔다. 그렇게 떳떳하면 왜 본체를 못 열어주나”고 말했다. 그러나 조태용 국정원장은 같은 해 12월 검찰 조사에서 “선관위 시스템에 보안상 취약점이 발견됐지만, 부정선거에 관한 단서는 전혀 포착하지 못했다”는 내용으로 보고했다고 진술했다. 일각에서는 노 전 사령관이 윤 전 대통령과 직접 비화폰으로 연락을 주고받았을 것이라는 보고 있다. 실제 노 전 사령관도 지난해 12월2일 자신의 지인에게 윤 전 대통령과의 친분을 과시했다. 노 전 사령관은 당시 “나 같은 경우는 브이(V, 윤 전 대통령 지칭)하고 이렇게 좀 도와드리고 있다. 원래 한 4~5년, 3~4년 전에 알았다뿐이고 그래서 이제 뭐 이렇게 여러 가지로 좀 도와드리고 있다. 비선으로”라고 했다. 친분 과시 노 전 사령관은 안산 ‘롯데리아 회동’에 참석했던 구삼회 전 육군 2기갑여단장에게도 “며칠 전에는 김용현과 함께 대통령도 만났다. 갈 때마다 대통령이 나한테만 거수경례를 하면서 ‘사령관님 오셨습니까’라고 한다. 내가 이런 사람이다. 대통령과 장관 같이 만난다. 나는 벌써 여러 번 만났다”고 했다. <hounder@ilyosisa.co.kr> <hypak28@ilyosisa.co.kr> <kcj5121@ilyosisa.co.kr>