식욕의 계절, 가을 다이어트 위한 건강한 식단은?

쌀밥보단 잡곡밥, 찌개보단 국…칼슘·단백질 필수

천고마비의 계절 가을이다. 하늘은 높고 말은 살찌는 계절일진대 말이 아니라 내 몸에 살이 붙기 시작해 고민하는 사람들이 많아지는 때이기도 하다. 특히 여성들의 경우 긴 옷으로 갈아입게 되면서 노출에 대한 부담감이 사라지기 때문에 한순간 방심했다간 여름에 열심히 했던 운동이 자칫 물거품이 되기 일쑤다.

가을철 다이어트 최대의 적은 다름 아닌 식욕이다. 의학적으로도 가을에 식욕이 더 당기는 원인을 찾을 수 있다.
전문가들에 따르면 가을에 식욕이 좋아지는 이유는 더운 여름에 비해 기온이 낮고 쾌적한 날씨가 지속되면서 수면의 질과 양이 좋아져 시상하부에 있는 포만중추와 섭식중추에 영향을 미치기 때문이다.

운동만큼 중요한 식단 짜기

따라서 가을에는 운동만큼 중요한 것이 건강한 식단을 짜는 법이다. 몸에 필요한 영양소는 모두 채우되 저당, 저지방, 저콜레스테롤, 저나트륨 등을 고려해야 한다.

평균체형의 여성이라면 다이어트 식단은 하루 1500㎉, 남성의 경우 1800㎉가 넘지 않는 것이 좋다. 과체중이나 비만 여성일 경우에도 2000㎉로 제한한다.

세 끼 식사는 규칙적으로 먹되 탄수화물 섭취는 줄이고 단백질과 비타민·칼슘 등 무기질은 늘려야 한다. 탄수화물 가운데서도 흰 쌀, 흰 밀가루와 같은 정제 탄수화물은 피하는 것이 좋고 흰 쌀밥에 비해 섬유질이 풍부해 포만감을 줄 수 있는 잡곡밥을 먹도록 한다.

야채와 과일에는 비타민과 미네랄이 많이 함유돼 있기 때문에 매일 꾸준히 섭취토록 한다. 다만 과일은 당분이 많기 때문에 등분해 나눠먹는 것이 좋고 종류에 따라 칼로리가 높은 과일도 있기 때문에 미리 칼로리를 알아보는 부지런함이 필요하다.

다이어트에 있어 칼슘섭취는 필수다. 칼슘은 지방세포에서 일어나는 지방분해 과정에 꼭 필요하며 장에서 지방이 흡수되는 것을 줄여주기 때문에 다이어트와는 뗄 수 없는 관계다.

이와 더불어 살이 잘 빠질 수 있는 환경을 만들어주는 것도 중요하다. 다이어트를 시작하는 이들이 범하기 쉬운 실수 중 하나가 아침이나 저녁을 거르는 것인데 살을 빼고 싶다면 규칙적으로 세끼를 챙겨먹어야 한다.

식단 짜기 전 점검사항

특히 하루의 기초대사량이 결정되는 아침식사는 오전 6시~9시 사이 일찍 챙겨먹는 것이 좋다. 아침을 일찍 먹는 사람이 아침을 늦게 먹는 사람보다 포만감이 커 폭식을 예방할 수 있다는 연구결과도 보고되고 있다.

또한 수면시간이 부족할 경우 식욕을 돋우는 호르몬이 분비되기 때문에 충분한 수면도 중요한 요소 중의 하나다. 호르몬이 가장 왕성하게 분비되는 오후 10시~새벽 2시 사이에는 잠자리에 드는 것이 바람직하다.

한편 전문가들은 건강한 다이어트를 위해서는 꾸준한 운동과 식이요법이 최선이지만 여기에 건강기능식품을 섭취하면 보다 좋은 효과를 볼 수 있다고 조언한다.

365mc비만클리닉 김하진 원장은 “비타민이나 무기질 등의 섭취가 불충분할 경우 섭취한 영양소가 충분히 체내에 흡수되지 못할 뿐 아니라 신진대사 기능에도 장애를 초래할 수 있으므로 종합 비타민제나 칼슘제 등으로 섭취하는 것도 좋다”고 설명했다.

이어 그는 “생리불순이나 생리통이 있는 경우에는 여성체내의 중요한 생리활성물질을 생산하는 감마리놀렌산을 섭취하면 도움이 된다”고 덧붙였다.  


집에서 간단하게 짜는 다이어트 식단

▲ 밥
밥 1공기의 열량은 약 300kcal로 밥과 국, 반찬으로 이루어진 식단을 계획할 때에는 2/3공기(200kcal), 1/2공기(150kcal)로 밥의 양을 조절해서 열량을 줄인다. 밥은 쌀밥보다는 현미밥이나 콩밥, 흑미밥 등의 잡곡밥으로 준비한다.

▲ 반찬
반찬은 조리시 기름을 많이 사용하는 볶음, 튀김이나 장아찌와 젓갈처럼 짜거나 맵고, 콜레스테롤의 함량이 높은 것은 피해야 하며 생채, 무침, 찜으로 계획한다.
조림은 야채나 뿌리로 조림을 할 경우 40g에 50~60kcal의 열량을 내고 쇠고기 장조림은 50g에 약 80kcal, 생선조림은 160~170kcal 정도의 열량을 낸다. 나물무침의 경우 1인분 한접시에 30~50kcal 의 열량을 낸다.
찜은 달걀이나 생선을 이용한 경우 1인분에 약 100kcal, 육류를 이용한 경우 약 350kcal, 해물을 이용한 경우 80~100kcal 정도로 보면 된다.

▲ 국·찌개
체중조절을 한다면 찌개보다는 국으로 먹도록 하고 국은 열량이 낮은 무국, 미역국, 콩나물국, 된장국, 달걀실파국 등으로 번갈아가면서 먹는다. 열량은 야채로 끓인 맑은 국이나 된장국은 50~70kcal 정도, 북어나 쇠고기 등이 들어가면 100kcal 정도로 보면 된다.
찌개를 먹는다면 두부찌개, 콩비지찌개, 순두부찌개처럼 콩을 재료로 하는 음식이 영양적인 면에서 좋다. 단 너무 짜고 맵게 끓이지 않는 것이 중요하다.

▲ 단백질은 반드시 포함
살코기, 생선, 두부, 콩, 달걀흰자 등을 주재료 또는 부재료로써 사용하도록 식단을 계획한다. 생선은 양념구이를 하게 되면 참기름이나 물엿 등의 양념재료 때문에 열량이 상당히 높아질 수 있으므로 소금구이를 하는 것이 적절하다.



배너






설문조사

진행중인 설문 항목이 없습니다.



<단독 입수> 노상원 수사 기록 ②부정선거에 꽂힌 내막

[단독 입수] 노상원 수사 기록 ②부정선거에 꽂힌 내막

[일요시사 취재1·정치팀] 오혁진·박희영·김철준 기자 = 12·3 내란 사태가 발생한 지 6개월이 지났다. 특검이 출범하면서 관련 수사도 발 빠르게 진행되고 있다. 현재까지 여러 언론을 통해 핵심 인물들의 수사 기록이 일부 보도됐다. 그러나 노상원 전 정보사령관에 대한 내용은 구체적으로 언급된 바 없다. <일요시사>는 경찰 비상계엄 특별수사단의 ‘노상원 수사 기록’을 단독으로 입수해 공개하기로 했다. “부정선거 증거가 차고 넘치고 나중에는 드러날 것이다.” 노상원 전 국군정보사령관이 수사기관에 진술한 내용이다. 그가 윤석열 전 대통령과 김용현 전 국방부 장관처럼 부정선거 음모론에 꽂혀 있다는 걸 알 수 있는 대목이다. 노 전 사령관은 윤 전 대통령의 지지자들이 주최하는 집회에도 적극적으로 참여했다. 사실상 수년 전부터 망상에 빠져있었다고 볼 수 있다. 같은 생각 노 전 사령관이 윤 전 대통령 지지자들이 주도하는 부정선거 음모론 집회에 참여하기 시작한 건 2년 전부터로 추정된다. <일요시사>가 입수한 노 전 사령관 수사 기록에 따르면 그는 부정선거 음모론 집회와 전광훈 사랑제일교회 목사의 집회에 여러 차례 참여했다. 노 전 사령관이 전 목사와 개인적으로 알았는지는 확인되지 않았다. 다만 노 전 사령관은 김 전 장관에게 집회에 참여할 때마다 당시 분위기와 참석자들이 윤 전 대통령을 어떻게 생각하는지에 대해 텔레그램으로 자신의 의견을 전달했다. 1년간 ‘극우 집회’를 분석한 노 전 사령관은 부정선거 음모론에 집착하기 시작했다. 그는 “문상호, 정성욱, 김봉규 등과 만날 때 주로 어떤 말을 했느냐”는 경찰 측의 질문에 “선관위를 얘기했는지는 잘 모르겠는데 선관위가 부정선거의 온상이라고 김용현 전 장관이 많이 말씀하셨다. 나에게도 여러 번 선관위의 부정선거에 대해 알아보라고 지시했고 네이버로 찾아도 봤다”고 말했다. “부정선거를 주로 누구에게서 들었냐”는 경찰 측의 질문에는 “관련 집회에 여러 번 참여하면서 들었고 특정 인물이 누구인지 실명을 거명하긴 그렇다. 나도 김 전 장관에게 보고를 해야 해서 스스로 공부도 많이 했다. 여론조사 조작이나 선거 부정은 합리적인 근거가 있다”고 했다. 전 주도 윤 지지자 극우 집회 직접 참석 김과 텔레그램으로 부정선거 자료 공유 노 전 사령관은 부정선거의 근거로 “선관위 산하에 여론조사심의위원회가 있다. 여론조사기관은 여론조사심의위에 등록해야 한다. 여론조사기관의 갑이다. 여론조사심의위원회는 9명으로 위원장 이대영 사무총장과 강성봉 등이고 그 밑에 쭉 있는데 7명이 진보 계열 인물이다. 여론조사기관이 편향되어 있지 않을 수 없는 것이다”고 주장했다. 노 전 사령관은 부정선거 음모론자들이 주장하는 임시선거사무소에 대해서도 언급했다. 그는 “네이버에 검색하면 다 나오는데 2021년 국회의원 선거 때 동작구 선거사무소가 있는데 옆을 임대해서 임시선거사무소를 만들었었다. 언론에 나오니까 발뺌했었고 김 전 장관에게 보고하자 김 전 장관이 더 많은 자료를 보내 줬었다”고 했다. 노 전 사령관은 중앙선거관리위원회(이하 선관위)의 부정선거가 확실하다며 “결국에는 다 까질 것이다. 전산은 한 번 까지면 되돌릴 수가 없다. 폭파하거나 고물상에 갖다 버리지 않는다면 전산은 결국 까진다. 북한이 쳐들어온 것도 아니고 서울 상공에 포를 쏜 것도 아니지만 윤석열 전 대통령께서는 선관위의 부정선거가 확실하다고 생각하시고 정국이 전시에 준하는 사태라고 민감한 상황이라고 보신 것 같다. 그런 상황이 아닌데도 그렇게 행동한 건 그만큼 절박했기 때문이라고 본다. 2시간짜리 호소였다. 만약 국회 결정을 윤 전 대통령께서 받아들이지 않았다면 유혈사태가 났을 것”이라고 윤 전 대통령을 옹호했다. 노 전 사령관은 지난해 12월 초, 선관위가 서버 교체를 검토했다가 교체하려 했던 것을 두고 “윤 전 대통령께서 어디에선가 확실하고 핵심적인 정보를 들으셨을 것 같다. 서버 조작이 있었기에 그 서버를 우리가 확보하려 할 때 선관위 측이 폭파했을 수도 있다”고 말하기도 했다. <일요시사>가 입수한 여인형 전 방첩사령관의 군검찰·검찰 피의자 신문조서를 보면 윤 전 대통령은 지난해 8월 초 ‘정보사 군무원 간첩 사건 수사 결과’를 보고받는 자리에서 더불어민주당(이하 민주당) 대표였던 이재명 대통령을 포함한 정치인 등 인물들에 대해 “비상대권을 사용해 이 사람들에 대해 조치를 해야 한다”며 “현재의 사법체계, 형사소송법, 방탄국회 및 재판지연 아래에선 이런 사람들을 어떻게 할 수 없다”고 주장했다. '이재명 조치’ ‘2시간짜리 계엄’ 겹치는 윤·노 발언 "서버 확보하려 했다면 선관위가 폭파했을 것” 주장 윤 전 대통령이 “비상대권을 사용한 조치”를 언급한 건 한두 번이 아니다. 그만큼 이 대통령과 자신의 의견을 거스르는 인물들에 대한 복수심이 극에 달했던 것으로 해석된다. 이는 노 전 사령관도 마찬가지다. 노 전 사령관은 경찰에 “김용군(대령)과 구삼회 등에게 ‘이재명은 죄가 7개인데 봐주고 지연시키고 구속도 안 되고 당 대표까지 하는데 더불어민주당이 감사원장, 중앙지검장, 판사 등을 모두 탄핵하려고 하는 게 과연 올바른 세상이냐’고 한 적이 있다”고 진술했다. 윤 전 대통령과 노 전 사령관이 언급한 말이 일치하는 건 이뿐만이 아니다. 윤 전 대통령은 지난해 12월12일 “국정원 직원이 해커로서 해킹을 시도하자 얼마든지 데이터 조작이 가능했고 비밀번호도 아주 단순해 ‘12345’ 같은 식이었다”고 주장한 바 있다. 노 전 사령관도 “선관위가 헌법기관인데 스스로 깨끗해야 하거나 아무런 문제가 없어야 하는데 황제·세자 채용 등 문제가 나왔다. 각종 할 수 있는 최악의 것은 다 저질렀다. 그리고 전산 해킹이 언급될 때 서버 본체를 보여준 것도 아니고 일부 샘플만 살짝 보여줬는데 얼마든지 전산 조작이 가능하고 해킹에 얼마나 취약하면 비밀번호가 ‘1234’냐. 이미 그런 게 다 나왔다. 그렇게 떳떳하면 왜 본체를 못 열어주나”고 말했다. 그러나 조태용 국정원장은 같은 해 12월 검찰 조사에서 “선관위 시스템에 보안상 취약점이 발견됐지만, 부정선거에 관한 단서는 전혀 포착하지 못했다”는 내용으로 보고했다고 진술했다. 일각에서는 노 전 사령관이 윤 전 대통령과 직접 비화폰으로 연락을 주고받았을 것이라는 보고 있다. 실제 노 전 사령관도 지난해 12월2일 자신의 지인에게 윤 전 대통령과의 친분을 과시했다. 노 전 사령관은 당시 “나 같은 경우는 브이(V, 윤 전 대통령 지칭)하고 이렇게 좀 도와드리고 있다. 원래 한 4~5년, 3~4년 전에 알았다뿐이고 그래서 이제 뭐 이렇게 여러 가지로 좀 도와드리고 있다. 비선으로”라고 했다. 친분 과시 노 전 사령관은 안산 ‘롯데리아 회동’에 참석했던 구삼회 전 육군 2기갑여단장에게도 “며칠 전에는 김용현과 함께 대통령도 만났다. 갈 때마다 대통령이 나한테만 거수경례를 하면서 ‘사령관님 오셨습니까’라고 한다. 내가 이런 사람이다. 대통령과 장관 같이 만난다. 나는 벌써 여러 번 만났다”고 했다. <hounder@ilyosisa.co.kr> <hypak28@ilyosisa.co.kr> <kcj5121@ilyosisa.co.kr>