‘조용한 살인자’ 고혈압, 운동으로 예방!

건강의 적 퇴치요법 2가지

속보, 등산, 자전거 등 특징 유념해야

고혈압은 증상이 없이 나타나며 심장질환이나 뇌질환과 같이 인체에 치명적인 손상을 입히기 때문에 ‘조용한 살인자(silent killer)’라고 불린다. 때문에 건강의 적이라고도 지칭되는 고혈압은 평소 예방을 위한 운동이 필수인데다 고혈압 환자에게 권장되는 운동들이 있지만 일반 국민들에게는 다소 낯선 것도 사실이다.

보통 고혈압에는 속보나 조깅, 자전거, 수영과 같은 유산소 운동이 가장 좋다고 보고되고 있으나 환자들은 저마다 생리적 특성이 다르다는 점도 감안해야 한다.

한국건강관리협회에 따르면 고혈압을 유발시키는 데에는 다양한 위험요인이 있다. 예방하기 위해서는 체중감소, 알코올 섭취의 감소, 규칙적인 운동, 염분 섭취의 감소가 중요하다는 것.

그리고 혈압을 강하시키기 위해서는 약물치료보다는 행동수정요법과 운동요법이 선행되야 한다. 현재 혈압의 기준은 점차적으로 낮아지고 있는 추세며 최근에는 수축기 혈압 120~139mmHg 또는 이완기 혈압 80~89mmHg를 고혈압의 전단계로 구분하고 있다.

고혈압 환자를 위한 운동처방으로 주당 3~7일 또는 거의 매일 운동을 실시하고 운동강도는 여유심박수의 40~70%, 30~60분을 권장하고 있다. 즉 운동빈도는 점차적으로 늘어나고 있으며 운동강도는 낮아지고 있다는 설명이다.

유산소 운동의 특징

운동처방을 하기 위해서는 환자의 심혈관계의 기능뿐만 아니라 다른 증상이나 신체능력이나 연령을 고려해야한다.
고혈압을 가지고 있으면서 슬관절 통증이 있는 경우에는 일반적인 걷기나 속보를 처방하기 어렵다. 이러한 경우에는 슬관절 통증 해소를 위한 운동처방을 먼저 실시해야 하며 점차적으로 통증이 감소할 경우에 고혈압에 대한 처방을 병행해야 할 것이다.

운동처방은 항상 이점과 위험이 동반돼 있다는 점을 고려해야 하며 위험요소를 배제시키면서 가장 안전하게 운동을 할 수 있도록 모든 요소를 고려하는 것이 중요하다.

따라서 준비운동과 본운동, 정리운동을 정확하게 고려함으로써 체계적으로 이루어지도록 해야 한다고 건협은 설명했다.

속보와 조깅


속보는 시속 6.4km 속도를 의미한다. 즉 30분 동안 속보를 한다면 3.2km 를 걸어야 한다는 의미인데 자신의 체력정도에 따라서 걷는 속도를 조절하는 것이 중요하다.

속보를 할 때는 시선은 전방 20m를 응시하면서 발을 전방으로 내딛는다. 보폭은 가급적 크게하는 것이 좋고 팔꿈치는 90도 굴곡을 유지하면 상체 근육을 더 많이 쓸 수 있으며 허리를 똑바로 편 상태에서 걸어야 한다.

조깅은 시속 8km의 속도를 의미하며 조깅은 혈압강하에 매우 좋은 운동이지만 자신의 체력에 따라 시행해야 한다. 목표심박수는 여유심박수의 60~70%가 권장되는데 이는 강도가 더 높아지게 되면 운동의 이점보다 오히려 운동으로 인한 손상을 유발할 수 있기 때문이다.

조깅을 할 때는 전방 15m를 주시하는 것이 좋으며 팔꿈치는 120도 정도 구부리는 것이 좋다. 발의 착지는 뒷꿈치가 먼저 지면에 닿도록 하며 점차적으로 앞꿈치로 체중이 이동돼야 하고 발이 지면에서 떨어질 때에는 엄지 발가락이 가장 늦게 지면을 밀어내듯이 차야한다.

고정식 자전거, 등산

고정식 자전거의 안장높이는 자전거에 올라서 페달에 발을 놓았을 때 무릎이 약 15도 정도 구부러지는 것이 권장된다. 페달을 돌리는 속도는 50rpm이 가장 권장되며 운동능력에 따라 60rpm이 권장되기도한다.

고정식 자전거는 운동능력이 약하거나 혈압의 변화가 심한 환자, 체중이 너무 많은 비만인, 노약자 등에게 권장된다.
고정식 자전거를 탈 때에는 20분 정도가 적당하다. 특히 고정식 자전거는 심장에서 먼 부위의 근육을 사용하기 때문에 심장의 부담도가 낮다는 장점이 있다.

등산은 산의 높이에 따라 고혈압 환자에게 좋을 수도 있고 위험할 수도 있는데 고혈압 환자가 산에 오를 경우에는 2시간 이내에 완주할 수 있는 높이의 산이 권장된다.

등산은 일반적인 걷기의 약 9배의 운동강도에 해당한다. 따라서 체력적으로 조깅이 가능한 사람은 등산이 적정 운동강도일 수 있지만 조깅을 하기에 체력적으로 부담스럽다면 등산은 삼가는 것이 좋다.

건협 관계자는 “등산은 무릎이나 발목, 허리에 부담이 큰 운동이다”며 “그러므로 등산을 하기 이전에 반드시 자신의 근골격계의 상태를 확인 하는 것이 중요하다”고 조언했다.
 



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<단독 입수> 노상원 수사 기록 ②부정선거에 꽂힌 내막

[단독 입수] 노상원 수사 기록 ②부정선거에 꽂힌 내막

[일요시사 취재1·정치팀] 오혁진·박희영·김철준 기자 = 12·3 내란 사태가 발생한 지 6개월이 지났다. 특검이 출범하면서 관련 수사도 발 빠르게 진행되고 있다. 현재까지 여러 언론을 통해 핵심 인물들의 수사 기록이 일부 보도됐다. 그러나 노상원 전 정보사령관에 대한 내용은 구체적으로 언급된 바 없다. <일요시사>는 경찰 비상계엄 특별수사단의 ‘노상원 수사 기록’을 단독으로 입수해 공개하기로 했다. “부정선거 증거가 차고 넘치고 나중에는 드러날 것이다.” 노상원 전 국군정보사령관이 수사기관에 진술한 내용이다. 그가 윤석열 전 대통령과 김용현 전 국방부 장관처럼 부정선거 음모론에 꽂혀 있다는 걸 알 수 있는 대목이다. 노 전 사령관은 윤 전 대통령의 지지자들이 주최하는 집회에도 적극적으로 참여했다. 사실상 수년 전부터 망상에 빠져있었다고 볼 수 있다. 같은 생각 노 전 사령관이 윤 전 대통령 지지자들이 주도하는 부정선거 음모론 집회에 참여하기 시작한 건 2년 전부터로 추정된다. <일요시사>가 입수한 노 전 사령관 수사 기록에 따르면 그는 부정선거 음모론 집회와 전광훈 사랑제일교회 목사의 집회에 여러 차례 참여했다. 노 전 사령관이 전 목사와 개인적으로 알았는지는 확인되지 않았다. 다만 노 전 사령관은 김 전 장관에게 집회에 참여할 때마다 당시 분위기와 참석자들이 윤 전 대통령을 어떻게 생각하는지에 대해 텔레그램으로 자신의 의견을 전달했다. 1년간 ‘극우 집회’를 분석한 노 전 사령관은 부정선거 음모론에 집착하기 시작했다. 그는 “문상호, 정성욱, 김봉규 등과 만날 때 주로 어떤 말을 했느냐”는 경찰 측의 질문에 “선관위를 얘기했는지는 잘 모르겠는데 선관위가 부정선거의 온상이라고 김용현 전 장관이 많이 말씀하셨다. 나에게도 여러 번 선관위의 부정선거에 대해 알아보라고 지시했고 네이버로 찾아도 봤다”고 말했다. “부정선거를 주로 누구에게서 들었냐”는 경찰 측의 질문에는 “관련 집회에 여러 번 참여하면서 들었고 특정 인물이 누구인지 실명을 거명하긴 그렇다. 나도 김 전 장관에게 보고를 해야 해서 스스로 공부도 많이 했다. 여론조사 조작이나 선거 부정은 합리적인 근거가 있다”고 했다. 전 주도 윤 지지자 극우 집회 직접 참석 김과 텔레그램으로 부정선거 자료 공유 노 전 사령관은 부정선거의 근거로 “선관위 산하에 여론조사심의위원회가 있다. 여론조사기관은 여론조사심의위에 등록해야 한다. 여론조사기관의 갑이다. 여론조사심의위원회는 9명으로 위원장 이대영 사무총장과 강성봉 등이고 그 밑에 쭉 있는데 7명이 진보 계열 인물이다. 여론조사기관이 편향되어 있지 않을 수 없는 것이다”고 주장했다. 노 전 사령관은 부정선거 음모론자들이 주장하는 임시선거사무소에 대해서도 언급했다. 그는 “네이버에 검색하면 다 나오는데 2021년 국회의원 선거 때 동작구 선거사무소가 있는데 옆을 임대해서 임시선거사무소를 만들었었다. 언론에 나오니까 발뺌했었고 김 전 장관에게 보고하자 김 전 장관이 더 많은 자료를 보내 줬었다”고 했다. 노 전 사령관은 중앙선거관리위원회(이하 선관위)의 부정선거가 확실하다며 “결국에는 다 까질 것이다. 전산은 한 번 까지면 되돌릴 수가 없다. 폭파하거나 고물상에 갖다 버리지 않는다면 전산은 결국 까진다. 북한이 쳐들어온 것도 아니고 서울 상공에 포를 쏜 것도 아니지만 윤석열 전 대통령께서는 선관위의 부정선거가 확실하다고 생각하시고 정국이 전시에 준하는 사태라고 민감한 상황이라고 보신 것 같다. 그런 상황이 아닌데도 그렇게 행동한 건 그만큼 절박했기 때문이라고 본다. 2시간짜리 호소였다. 만약 국회 결정을 윤 전 대통령께서 받아들이지 않았다면 유혈사태가 났을 것”이라고 윤 전 대통령을 옹호했다. 노 전 사령관은 지난해 12월 초, 선관위가 서버 교체를 검토했다가 교체하려 했던 것을 두고 “윤 전 대통령께서 어디에선가 확실하고 핵심적인 정보를 들으셨을 것 같다. 서버 조작이 있었기에 그 서버를 우리가 확보하려 할 때 선관위 측이 폭파했을 수도 있다”고 말하기도 했다. <일요시사>가 입수한 여인형 전 방첩사령관의 군검찰·검찰 피의자 신문조서를 보면 윤 전 대통령은 지난해 8월 초 ‘정보사 군무원 간첩 사건 수사 결과’를 보고받는 자리에서 더불어민주당(이하 민주당) 대표였던 이재명 대통령을 포함한 정치인 등 인물들에 대해 “비상대권을 사용해 이 사람들에 대해 조치를 해야 한다”며 “현재의 사법체계, 형사소송법, 방탄국회 및 재판지연 아래에선 이런 사람들을 어떻게 할 수 없다”고 주장했다. '이재명 조치’ ‘2시간짜리 계엄’ 겹치는 윤·노 발언 "서버 확보하려 했다면 선관위가 폭파했을 것” 주장 윤 전 대통령이 “비상대권을 사용한 조치”를 언급한 건 한두 번이 아니다. 그만큼 이 대통령과 자신의 의견을 거스르는 인물들에 대한 복수심이 극에 달했던 것으로 해석된다. 이는 노 전 사령관도 마찬가지다. 노 전 사령관은 경찰에 “김용군(대령)과 구삼회 등에게 ‘이재명은 죄가 7개인데 봐주고 지연시키고 구속도 안 되고 당 대표까지 하는데 더불어민주당이 감사원장, 중앙지검장, 판사 등을 모두 탄핵하려고 하는 게 과연 올바른 세상이냐’고 한 적이 있다”고 진술했다. 윤 전 대통령과 노 전 사령관이 언급한 말이 일치하는 건 이뿐만이 아니다. 윤 전 대통령은 지난해 12월12일 “국정원 직원이 해커로서 해킹을 시도하자 얼마든지 데이터 조작이 가능했고 비밀번호도 아주 단순해 ‘12345’ 같은 식이었다”고 주장한 바 있다. 노 전 사령관도 “선관위가 헌법기관인데 스스로 깨끗해야 하거나 아무런 문제가 없어야 하는데 황제·세자 채용 등 문제가 나왔다. 각종 할 수 있는 최악의 것은 다 저질렀다. 그리고 전산 해킹이 언급될 때 서버 본체를 보여준 것도 아니고 일부 샘플만 살짝 보여줬는데 얼마든지 전산 조작이 가능하고 해킹에 얼마나 취약하면 비밀번호가 ‘1234’냐. 이미 그런 게 다 나왔다. 그렇게 떳떳하면 왜 본체를 못 열어주나”고 말했다. 그러나 조태용 국정원장은 같은 해 12월 검찰 조사에서 “선관위 시스템에 보안상 취약점이 발견됐지만, 부정선거에 관한 단서는 전혀 포착하지 못했다”는 내용으로 보고했다고 진술했다. 일각에서는 노 전 사령관이 윤 전 대통령과 직접 비화폰으로 연락을 주고받았을 것이라는 보고 있다. 실제 노 전 사령관도 지난해 12월2일 자신의 지인에게 윤 전 대통령과의 친분을 과시했다. 노 전 사령관은 당시 “나 같은 경우는 브이(V, 윤 전 대통령 지칭)하고 이렇게 좀 도와드리고 있다. 원래 한 4~5년, 3~4년 전에 알았다뿐이고 그래서 이제 뭐 이렇게 여러 가지로 좀 도와드리고 있다. 비선으로”라고 했다. 친분 과시 노 전 사령관은 안산 ‘롯데리아 회동’에 참석했던 구삼회 전 육군 2기갑여단장에게도 “며칠 전에는 김용현과 함께 대통령도 만났다. 갈 때마다 대통령이 나한테만 거수경례를 하면서 ‘사령관님 오셨습니까’라고 한다. 내가 이런 사람이다. 대통령과 장관 같이 만난다. 나는 벌써 여러 번 만났다”고 했다. <hounder@ilyosisa.co.kr> <hypak28@ilyosisa.co.kr> <kcj5121@ilyosisa.co.kr>