지난해 국내외 프로 골프 무대에서 돌풍을 일으켰던 신지애는 3년 전부터 겨우내 체력 훈련에 초점을 두고 구슬땀을 흘리고 있다. 고무줄과 짐볼(커다란 공)을 이용한 체력 훈련에 시간 대부분을 할애하면서 유연성과 근력을 키울 수 있었고 이는 시즌 내내 스윙의 일관성과 폭발력을 내는 원동력이 됐다.
최근 몇 년 사이 프로 골퍼들 사이에서 비시즌은 ‘체력 훈련의 계절’이라는 트렌드가 빠르게 자리 잡아 가고 있다. 골프는 근력, 순발력은 물론 지구력, 유연성 등이 필요한 종합적인 스포츠라는 인식이 늘어났기 때문이다.
겨울은 아마추어 골퍼들에게도 체력 훈련이 절실히 필요한 계절이다. 특히 몸이 덜 풀린 상태에서 연습장에서 스윙하다가는 부상을 당하기 십상.
전문의들은 “아마추어 골퍼들은 테크닉은 뛰어나지만, 체력이 뒷받침되지 않는 경우가 대부분이다”라며 “부상 없이 골프를 즐기고 겨우내 실력 유지를 원한다면 체력 훈련에 관심을 돌릴 필요가 있다”고 말한다.
다음은 실내에서 할 수 있는 간단한 트레이닝 요령이다. 라운드를 하지 못하는 대신 짬짬이 시간을 내 반복 연습하는 것만으로도 체력과 균형을 강화시켜 골프 실력을 유지하는 데 도움이 될 것으로 본다.

■골반 강화 운동
아마추어 골퍼들은 스윙 시 골반 회전보다는 허리와 어깨의 회전을 과도하게 하는 경우가 많다. 그러나 이러면 허리와 어깨, 팔꿈치에 무리가 가해져 통증이나 부상을 수반하기 쉽다.
몸을 고정한 채 골반의 근육으로만 좌우 회전을 해 주면 골반 회전근을 단련하고 골반의 효율적인 회전을 익히는 데 도움이 된다. 이 동작은 마치 비행기가 좌우로 움직이는 모습처럼 동작이 이뤄져 ‘에어플레인’이라고도 불리는데 한쪽 다리로 중심을 서서 운동하면서 균형 감각 향상도 꾀할 수 있다.

▲방법
① 메디신 볼 등 중량이 나가는 물체를 양손으로 잡고 한쪽 다리는 뒤로 뻗어준다.
② 골반근을 이용하여 몸 전체를 좌우로 회전시킨다. 이때 허리는 고정하고 골반으로만 회전해야 하며 앞으로 뻗은 팔은 몸이 회전되면서 그대로 따라가도록 해준다. 좌우 회전을 1회로 간주해 10회, 3세트 실시한다.

■ 짐볼을 이용한 코어 강화 운동
골프는 어깨, 등, 몸통 등을 이용하는 대근육 운동이다. 대근육 운동 효과를 높이려면 몸의 중심부인 코어(core) 강화가 필수다. 고정되지 않은 짐볼 위에서 중심을 잡고 흉추(목부터 허리 위로 척추 부분)만을 이용해 중량을 들어 올리는 ‘짐볼 크런치’ 연습법은 허리에 무리를 주지 않으면서 복근을 포함한 몸의 중심부인 코어를 강화시키는 데 도움이 된다.
또 코어의 힘을 이용해 메디신 볼을 재빨리 들어 올림으로써 임팩트 시 폭발력을 향상시키는 연습이 가능하며 목 앞쪽의 근육도 단련시킬 수 있다.

▲방법
① 메디신 볼을 양손으로 들고 짐볼에 눕는다. 이때 복근과 엉덩이에 힘을 주어 몸통이 아래로 처지지 않고 일자가 되도록 해 준다.
② 메디신 볼을 머리 뒤로 넘긴 다음 흉추를 앞으로 굽히면서 빠르게 들어 올린다. 이때 무리하게 중량을 높이 올리려고 허리를 앞으로 굽히면 허리에 무리가 가게 되므로 주의해야 한다. 10회, 3세트 실시한다.

■ 균형 강화
허리, 골반과 함께 어깨 근육을 강화해 주면 힘있는 샷을 만드는 원동력이 된다. 서서 튜빙을 당기는 ‘튜빙 프레스’ 연습은 골반과 어깨가 단련됨과 동시에 골프 스윙과 같은 움직임 패턴을 반복해 일관된 볼 스트라이킹 능력도 향상시켜 준다. 또 양방향 회전 운동으로 한쪽으로만 반복적인 스윙을 하면서 깨졌던 근육의 균형을 잡아줄 수 있다.
▲방법
①튜빙을 문 사이에 끼거나 고정걸이에 걸고 양손으로 당겨 잡는다.
②스윙을 할 때처럼 골반을 회전하면서 튜빙을 좌우로 당겨 몸통을 회전시킨다. 이때 허리의 회전은 최소화하고 골반과 흉추의 회전으로 튜빙을 당기도록 한다. 좌우를 1회로 계산해 8회, 3세트 실시하면 효과적이다.