신체 건강한 사람이라면 하루에 한 걸음도 걷지 않는 사람은 없다.
일상 생활에서 가장 자연스럽게 이뤄지는 ‘걷기’는 생활속에서 가장 안전하게 할 수 있는 유산소운동이다.
최근 관절염으로 고생하는 최모(54)씨은 “최근 걷기운동이 노후건강을 준비하는 데 좋다고 해서 저녁마다 걷기운동을 하고 있다”며 “하지만 관절이 더 아프기만 하고 효과가 의심스럽다”고 말했다.
걷기는 유산소운동이자 전신운동을 가져오는 좋은 운동이지만 관절염이나 고혈압, 심장병이 있는 사람의 경우 운동전 걷기 속도, 시간, 빈도 등을 체크해봐야 한다.

뒤로 걷기, 관절염 통증 완화

대한걷기연맹 부회장인 국민체육진흥공단 한국체육과학연구원 성봉주 교수에 따르면 걷기운동은 혈액순환을 촉진하고 발바닥의 경혈의 자극해주므로 당뇨, 고혈압 환자 등에게 적합한 운동이다.
또한 대표적인 유산소 운동이므로 체지방감소에도 효과적이고 뒤로 걷기운동으로 치매예방까지 충분히 얻을 수 있다.
하지만 성 교수는 “관절염, 고혈압 등이 있는 경우 너무 빠르게 걷거나 지나치게 오래 걷기는 무리가 갈 수 있고 잘못 걷거나 무리한 걷기는 득보다 실이 많다”고 조언했다.

걷기 운동은 허리, 무릎, 발 등 관절에 무리한 하중을 주지 않기 때문에 운동을 처음 시작하는 초보자나 중년의 남녀, 노약자, 심장병 환자, 비만에 적합한 운동이다.
일상생활에서 걷기는 가장 많이 반복되는 신체활동으로 올바른 걸음걸이는 통증을 예방 치료할 뿐만 아니라 신체의 모든 근육을 강화시켜 탄력적이고 매력적인 몸매를 가꾸는 데도 효율적이다.
걷기운동을 하면 온몸의 근육과 뼈의 모두가 다 운동에 사용되고 특히 다리에서의 혈액순환과 물질대사가 활발하게 진행되기 때문에 다리의 근육들이 단련된다.

또한 경쾌하게 걷는 일명 미사이족 걷기는 심장이 단련되고 적혈구나 혈색소의 양이 많아져 저혈압, 빈혈, 고혈압, 당뇨 등의 성인병 예방에 도움을 준다.
고혈압, 당뇨 등의 성인병 환자들의 경우 치매에 잘 걸린다고 알려져 있는데 이를 예방함으로써 치매까지 예방할 수 있다는 설명이다.
실제 규칙적으로 유산소운동을 하는 것이 노화와 연관된 정신기능 저하를 줄일 수 있을 뿐 아니라 노화를 늦출 수 있어 주 3회, 하루 45분 가볍게 걷기운동을 6개월 이상 할 경우 치매 증상이 있거나 없는 사람에 있어서 뇌 조직 용적도 높이며 뇌 기능 역시 향상시킨다는 보고도 있다.
특히 뒤로걷기운동은 몸이 불안정한 상태에서 걷게되므로 균형감각을 필요로 하고 그런 면에서 치매예방에 충분히 효과가 있을 수 있다고 전문가들은 설명했다.

경희의료원 가정의학과 김병성 교수는 “모든 운동의 기본이 되는 걷기는 체지방분해, 혈압, 당뇨 예방에 효과가 있다”며 “특히 뒤로걷기운동은 앞으로 걸을 때와 달리 무릎 뒤쪽의 근육을 주로 사용하기 때문에 근육이 골고루 발달되고 이는 유사시 근육손상을 줄일 수 있다”고 말했다.
또한 김 교수는 “실제 운동선수들의 경우 유사시 근육손상을 줄이기 위해 뒷근육강화에 신경쓰고 있다”고 덧붙였다.

바른 걸음걸이 ‘건강의 시작’

걷기운동을 본격적으로 실시하기 전에 우선 자신의 몸상태를 살피는 것이 중요하다.
심장이나 혈관에 이상이 있는 사람에게 무리한 속보 운동은 오히려 독이 될 수 있으므로 평상시 ▲무릎, 허리를 비롯한 관절부분에 통증이 있는지 ▲조금만 움직여도 숨이 많이 차는지 ▲운동할 때 가슴 주변에 통증이 있는지 ▲고혈압 등 성인병이 있는지 등을 미리 인지하고 세심하게 살펴야 한다.
또한 다른운동과 마찬가지로 바른 자세로 해야 몸에 무리가 가지 않고 운동효과도 커질 수 있다.
사람들은 ‘걷는 데 무슨 특별한 자세가 있냐’라고 생각하지만 잘못된 걷기는 근육·신경·골격 등에 무리를 줘 통증을 유발하고 결국엔 걸을수록 신체에는 무리가 갈 수 있다.

따라서 걸을 때는 무릎 안쪽이 서로 닿을 정도의 11자형으로 걸어야 하고 시선은 전방, 상체는 넓게 펴고 걸어야 한다.
또한 발을 땅에 디딜 때는 발뒤꿈치의 중앙으로 딛고 손은 편안하게 하는 것이 좋다.
신촌 세브란스병원 재활의학과 김용욱 교수는 “걷기운동은 기초적인 운동법이다 보니 사람들이 그저 ‘쉬운 운동’으로만 생각해 걷기 운동을 시작하는데 이는 아주 위험한 일이다”라며 “신발 뒤쪽의 바깥면과 앞쪽 안면이 골고루 닳았다면 체중이 올바로 분산됐다는 것이다”라고 말했다.

이와 관련해 건국대학병원 정형외과 정홍근 교수는 “걷기운동은 돈 없이 쉽게 할 수 있는 운동으로 많은 효과가 있지만 통증이 있다면 반드시 휴식을 취해야 한다”며 “지나친 걷기는 족조근막염 등이 생기는 원인이 될 수도 있다”라고 말했다.