연일 계속되는 무더위 속 ‘열대야 증후군’으로 수면 장애를 겪고 이로 인해 일상 생활에까지 영향을 미치는 경우가 증가하고 있다.
열대야는 한밤중에도 최저기온이 25℃이상으로 유지되는 현상으로 열대야 증후군을 일으킨다. 열대야 증후군을 앓을 경우 중추신경계에서 체온과 수면각성을 조절하는 시상하부가 자극되고 이로 인해 과각성 상태가 이어져 잠을 자기 어려워진다.

열대야 증후군은 우울증과 불안증 같은 정신과 질환을 가져올 수 있으며 신체적인 면역기능과 자율신경계에 이상을 초래해 소화기계 질환, 심혈관계 질환, 내분비계 질환 등의 각종 질병에 노출될 수 있다.

실내 적정 온도 20~23℃

열대야로 인해 잠을 자기 어렵다면 실내 온도를 측정해 20~23℃보다 높을 경우 이를 낮춰주는 것이 좋다. 사람의 체온이 36.5℃지만 0.5℃가 낮아야 깊은 수면에 빠질 수 있는 의학적인 이유가 있기 때문.

고대 안산병원 수면클리닉 신철 교수는 “사람은 신체의 온도가 떨어지지 않으면 깊은 잠에 들 수 없다”며 “실내 온도가 높을 경우 덩달아 사람의 온도가 낮아지는 것도 어려워져 수면장애를 유발하게 되는 것”이라고 설명했다.

따라서 에어컨과 선풍기를 충분히 가동해 잠 들기 전 몸의 온도를 함께 낮출 수 있도록 해야한다. 하지만 장시간 에어컨과 선풍기를 트는 것은 몸의 탈수를 유발할 수 있으므로 잠시동안 켜두고 끄는 것이 중요하다.

또한 잠들기 전 무리한 운동과 더위로 인해 찬물로 샤워하는 행동은 잠을 설치게 하는 주 원인이 될 수 있다.
신철 교수는 “잠들기 전에 운동을 하면 교감신경이 흥분돼 쉽게 잠에 빠질 수 없게 된다”며 “찬물로 샤워하는 것 또한 교감신경을 자극하는 행동이므로 미지근한 물로 몸을 식히는 것이 바람직하다”고 말했다.

열대야 증후군 대처법

한여름밤의 무더위 속에서 잠이 오지 않는다면 꼭 잠을 자야한다는 생각을 버리는 것도 방법이 된다. 이는 잠에 대한 지나친 걱정이 만성적인 불면증을 일으킬 수 있기 때문이다. 애써 잠을 청하기보다는 저절로 졸려서 잠을 잘 수 있는 여건을 만들어가는 것이 중요하다.

또한 쉽게 잠에 빠지기 위해서 규칙적인 생활을 이루는 것도 중요하다. 때문에 간밤에 열대야에 시달려서 잠을 잘 못 잤더라도 아침에는 일정한 시간에 일찍 깨는 것이 좋다. 이는 우리 몸의 ‘수면각성주기’를 건강하게 유지하기 위한 것이며 낮잠은 15~20분 정도가 적당하다.

아울러 낮에 햇빛을 보는 시간을 늘리면 잠을 잘 때 도움이 된다. 낮 시간에 눈을 통해 많은 햇빛이 들어오면 밤이 되었을 때 우리의 뇌의 송과체라는 부위에서 ‘멜라토닌’이라는 잠을 들게 만드는 호르몬이 왕성하게 분비되는 효과를 일으킬 수 있다.

좋은음식 & 나쁜음식

일반적으로 잠에 도움 되는 음식은 트립토판이라고 하는 아미노산이 많이 함유돼 있는 음식들이다. 대표적인 음식으로는 우유, 계란, 두부 등이 있다.

하지만 자기 직전에 이런 음식을 많이 먹는 것은 오히려 수면 중에 음식물의 역류를 일으켜서 역류성 식도염과 같은 문제를 일으킬 수 있으므로 자기 직전에 음식을 많이 먹는 것은 오히려 안 좋다.

술은 잠드는 것에는 도움 되는 것 같지만 실제 깊은 잠을 자는 데 방해가 되기 때문에 수면 목적으로 술을 마시는 것은 권하지 않는다.