올해 여든살인 김모 할머니는 20살 젊어 보인다는 소리를 종종 듣는다. 김 할머니의 비결은 주변사람들의 질문에 비결이 따로 있지 않고 평소 마음을 느긋하게 먹고 규칙적인 생활을 했다고 강조했다.

전문의들은 스트레스를 안 받고 마음을 편안하게 먹는 게 중요하다고 강조하면서 기본적인 식습관과 생활습관만 잘 지켜도 노화방지의 효과를 볼 수 있다고 조언했다.

이와 관련 활성산소를 줄여야 노화를 방지할 수 있다. 산소가 우리몸에 들어와서 호흡을 하고 각종 세포가 대사하는 과정에서 활성산소가 만들어져서 돌아다니게 된다.

전문의들은 “보통 건강한 사람은 항산화능력이 원활히 배출되는 반면 운동을 전혀 하지 않고 비만인 사람, 술, 담배를 많이 하는 사람, 강도 높은 스트레스에 빈번하게 노출된 사람의 경우 항산화능력이 떨어지고 활성산소가 올라가 노화가 빨리 올 수 있다”고 지적했다.

활성산소 낮추는 음식은?

황산화제가 많이 함유된 녹황색 채소를 비롯한 제철음식을 골고루 먹는 게 좋다.

현대인 중에는 편식하는 사람은 많지 않지만 바쁜 회사일로 식사 끼니를 거르는 경우는 부지기수다. 그러므로 노화를 방지하고 건강한 삶을 영위하기 위해서 아무리 바빠도 인스턴트 음식으로 끼니를 떼우기보다는 시간을 정해두고 식사하는 게 좋다.

활성산소를 낮추는 음식에 대해 몇 가지 살펴보면 다음과 같다.

현미는 발아과정 중에 활성산소를 억제하는 항산화효소인 SOD를 생성한다. SOD는 발아현미를 비롯해 녹차나 보리의 싹 등에 함유돼 있다. 특히 발아현미는 발아과정 중에 아연의 농도가 증가하므로 SOD활성을 높이는 데 도움이 된다.

토마토에는 강력한 항산화제 기능을 가지고 있는 라이코펜이 들어있다. 이 물질은 DNA를 파괴하고 사람을 늙게 만드는 활성산소를 억제하고 혈관을 젊게 유지시켜주는 효능이 있다. 라이코펜은 토마토의 붉은 빛을 돌게 하는 역할을 하므로 덜 익은 토마토보다 붉게 익은 것을 먹는 게 더 효과적이다.

또 토마토는 익혀먹는 게 좋기로 알려져 있다. 생으로 먹는 것보다 조리해서 섭취하면 라이코펜 함량이 최고 7배까지 높아지는데 이는 라이코펜이 열에 강하고 기름에 잘 녹기 때문에 기름으로 조리한 토마토를 먹으면 곧바로 혈중 라이코펜 농도가 2∼3배로 뛰어오르는 효과도 볼 수 있다.

더불어 와인도 폴리페놀 함량이 높은 것으로 알려져 있는 대표적인 음료이다. 와인의 원료가 되는 포도에는 폴리페놀의 일종인 라스베라트롤, 퀄세틴 등의 항산화제가 들어있기 때문에 포도는 발효 처리를 하면 영양적 효능이 더 높아지게 된다.

와인 발효과정을 거치는 동안 여러 미생물의 분해산물이 상승작용을 일으켜 항산화능력이 높아지는 것이다. 따라서 적당한 와인은 동맥경화를 비롯한 심장질환에 좋을 뿐 아니라 노화 및 치매방지에도 좋다.

또 비타민A는 피부 저항력을 높이고, 피부 노화를 방지하는 효과가 있다. 베타카로틴의 일일 표준섭취량은 5∼6mg으로 중간 크기의 당근 1개에 해당하는데, 특히 베타카로틴은 껍질 부분에 많이 들어있으므로 껍질째 기름에 볶아 먹으면 소화, 흡수를 증가시킨다.

운동량 지나치지 않게

서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 “아무리 좋은 음식도 한쪽만 치우쳐 음식을 먹으면 영양소의 불균형을 초래하고 활성산소가 역으로 올라가는 결과를 초래할 수 있어 골고루 먹는 게 무엇보다 중요하다”고 말했다.

이어 박 교수는 “또 기름진 동물성 음식이나 살코기를 전혀 먹지 않는 것보다 세끼에 나눠서 소량의 단백질을 섭취하는 게 도움이 되고 뷔페음식을 먹을 경우 ‘내 접시는 몇 번 갈 것인지’ 본인의 체중 및 건강상태를 고려해서 정하는 게 도움 된다”고 덧붙였다.

격렬한 운동을 하면 호흡량이 증가하면서 필요이상으로 많은 산소가 체내에 들어가게 된다.
이렇게 되면 유해산소 제거 효소가 활성산소 증가 속도를 따라가지 못하게 되는데 해로운 유해산소가 몸에 더 많이 남게 된다. 또 젊은 사람보다 생리기능이 떨어진 중년들은 특히 격한 운동을 하지 않는 편이 좋다.

한편 야외활동의 경우 자외선을 차단하기 위해 선크림 바르는 것을 잊지 말자.
햇볕은 비타민 D를 합성해 골다공증을 예방하는 효과가 있지만 강한 햇볕에 2시간 이상 노출되면 피부가 노화되기 쉽다.

햇볕을 많이 쐬면 피부보호 방어기전으로 멜라닌 색소가 많이 생겨 피부에 색소침착이 일어난다.

가톨릭대 의정부성모병원 가정의학과 염근상 교수는 “햇볕을 오래 쬐면 물집이 잡히는 등 염증반응이 일어날 수 있고 햇볕에 많이 노출될수록 이 염증반응이 좋아졌다 나빠졌다를 반복하면서 피부 노화가 촉진되기 때문에 야외활동이 많은 경우 특별히 선크림을 바르는 데 각별히 신경써야 한다”고 조언했다.

이어 염 교수는 “적당한 운동을 지속하고 쉬는 타이밍을 두는 게 효과적이다”며 “훈련 없이 격한 운동을 장시간 했을 경우 몸에서 젖산이 나와 근육에 쌓이고 황산화 수치가 올라가게 되면 노화가 빨리 올 수 있다”고 덧붙였다.