천고마비의 계절 가을이다. 하늘은 높고 말은 살찌는 계절일진대 말이 아니라 내 몸에 살이 붙기 시작해 고민하는 사람들이 많아지는 때이기도 하다. 특히 여성들의 경우 긴 옷으로 갈아입게 되면서 노출에 대한 부담감이 사라지기 때문에 한순간 방심했다간 여름에 열심히 했던 운동이 자칫 물거품이 되기 일쑤다.

가을철 다이어트 최대의 적은 다름 아닌 식욕이다. 의학적으로도 가을에 식욕이 더 당기는 원인을 찾을 수 있다.
전문가들에 따르면 가을에 식욕이 좋아지는 이유는 더운 여름에 비해 기온이 낮고 쾌적한 날씨가 지속되면서 수면의 질과 양이 좋아져 시상하부에 있는 포만중추와 섭식중추에 영향을 미치기 때문이다.

운동만큼 중요한 식단 짜기

따라서 가을에는 운동만큼 중요한 것이 건강한 식단을 짜는 법이다. 몸에 필요한 영양소는 모두 채우되 저당, 저지방, 저콜레스테롤, 저나트륨 등을 고려해야 한다.

평균체형의 여성이라면 다이어트 식단은 하루 1500㎉, 남성의 경우 1800㎉가 넘지 않는 것이 좋다. 과체중이나 비만 여성일 경우에도 2000㎉로 제한한다.

세 끼 식사는 규칙적으로 먹되 탄수화물 섭취는 줄이고 단백질과 비타민·칼슘 등 무기질은 늘려야 한다. 탄수화물 가운데서도 흰 쌀, 흰 밀가루와 같은 정제 탄수화물은 피하는 것이 좋고 흰 쌀밥에 비해 섬유질이 풍부해 포만감을 줄 수 있는 잡곡밥을 먹도록 한다.

야채와 과일에는 비타민과 미네랄이 많이 함유돼 있기 때문에 매일 꾸준히 섭취토록 한다. 다만 과일은 당분이 많기 때문에 등분해 나눠먹는 것이 좋고 종류에 따라 칼로리가 높은 과일도 있기 때문에 미리 칼로리를 알아보는 부지런함이 필요하다.

다이어트에 있어 칼슘섭취는 필수다. 칼슘은 지방세포에서 일어나는 지방분해 과정에 꼭 필요하며 장에서 지방이 흡수되는 것을 줄여주기 때문에 다이어트와는 뗄 수 없는 관계다.

이와 더불어 살이 잘 빠질 수 있는 환경을 만들어주는 것도 중요하다. 다이어트를 시작하는 이들이 범하기 쉬운 실수 중 하나가 아침이나 저녁을 거르는 것인데 살을 빼고 싶다면 규칙적으로 세끼를 챙겨먹어야 한다.

식단 짜기 전 점검사항

특히 하루의 기초대사량이 결정되는 아침식사는 오전 6시~9시 사이 일찍 챙겨먹는 것이 좋다. 아침을 일찍 먹는 사람이 아침을 늦게 먹는 사람보다 포만감이 커 폭식을 예방할 수 있다는 연구결과도 보고되고 있다.

또한 수면시간이 부족할 경우 식욕을 돋우는 호르몬이 분비되기 때문에 충분한 수면도 중요한 요소 중의 하나다. 호르몬이 가장 왕성하게 분비되는 오후 10시~새벽 2시 사이에는 잠자리에 드는 것이 바람직하다.

한편 전문가들은 건강한 다이어트를 위해서는 꾸준한 운동과 식이요법이 최선이지만 여기에 건강기능식품을 섭취하면 보다 좋은 효과를 볼 수 있다고 조언한다.

365mc비만클리닉 김하진 원장은 “비타민이나 무기질 등의 섭취가 불충분할 경우 섭취한 영양소가 충분히 체내에 흡수되지 못할 뿐 아니라 신진대사 기능에도 장애를 초래할 수 있으므로 종합 비타민제나 칼슘제 등으로 섭취하는 것도 좋다”고 설명했다.

이어 그는 “생리불순이나 생리통이 있는 경우에는 여성체내의 중요한 생리활성물질을 생산하는 감마리놀렌산을 섭취하면 도움이 된다”고 덧붙였다.  

집에서 간단하게 짜는 다이어트 식단

▲ 밥
밥 1공기의 열량은 약 300kcal로 밥과 국, 반찬으로 이루어진 식단을 계획할 때에는 2/3공기(200kcal), 1/2공기(150kcal)로 밥의 양을 조절해서 열량을 줄인다. 밥은 쌀밥보다는 현미밥이나 콩밥, 흑미밥 등의 잡곡밥으로 준비한다.

▲ 반찬
반찬은 조리시 기름을 많이 사용하는 볶음, 튀김이나 장아찌와 젓갈처럼 짜거나 맵고, 콜레스테롤의 함량이 높은 것은 피해야 하며 생채, 무침, 찜으로 계획한다.
조림은 야채나 뿌리로 조림을 할 경우 40g에 50~60kcal의 열량을 내고 쇠고기 장조림은 50g에 약 80kcal, 생선조림은 160~170kcal 정도의 열량을 낸다. 나물무침의 경우 1인분 한접시에 30~50kcal 의 열량을 낸다.
찜은 달걀이나 생선을 이용한 경우 1인분에 약 100kcal, 육류를 이용한 경우 약 350kcal, 해물을 이용한 경우 80~100kcal 정도로 보면 된다.

▲ 국·찌개
체중조절을 한다면 찌개보다는 국으로 먹도록 하고 국은 열량이 낮은 무국, 미역국, 콩나물국, 된장국, 달걀실파국 등으로 번갈아가면서 먹는다. 열량은 야채로 끓인 맑은 국이나 된장국은 50~70kcal 정도, 북어나 쇠고기 등이 들어가면 100kcal 정도로 보면 된다.
찌개를 먹는다면 두부찌개, 콩비지찌개, 순두부찌개처럼 콩을 재료로 하는 음식이 영양적인 면에서 좋다. 단 너무 짜고 맵게 끓이지 않는 것이 중요하다.

▲ 단백질은 반드시 포함
살코기, 생선, 두부, 콩, 달걀흰자 등을 주재료 또는 부재료로써 사용하도록 식단을 계획한다. 생선은 양념구이를 하게 되면 참기름이나 물엿 등의 양념재료 때문에 열량이 상당히 높아질 수 있으므로 소금구이를 하는 것이 적절하다.