누구나 쉽게 제약없이 할 수 있는 걷기와 자전거 타기

20도에 육박하는 기온이 연일 계속되는 가운데 완연한 봄을 지나 여름도 성큼 다가온 듯하지만 겨우내 감춰뒀던 내 몸은 여전히 한 겨울이다. 그러나 이제는 옷을 하나씩 벗고 얇은 옷으로 갈아입어야 할 때. 더 이상 다이어트를 미룰 수가 없다.

나른함에 게을러지기 쉬운 봄에는 걷기나 자전거 타기 등 체내 산소소모량을 가능한 한 많이 늘릴 수 있는 유산소 운동을 하는 게 효과적이다.

이대일 한국건강관리협회 서울서부지부 원장에 따르면 운동은 자신이 관심 있고 적성에 맞는 운동을 찾아서 무리하지 않는 한에서 하는 게 좋다.

그중 가장 안전한 유산소 운동으로는 특별한 장비나 경제적인 부담 없이도 행할 수 있는 걷기가 있다. 걷기를 할 때는 자연스럽고 편안하게 하되 천천히 걷기부터 시작해 실시자의 운동수준에 따라 그 속도를 조절한다.

자세는 상체를 똑바로 펴고 몸에 힘을 빼야 하며 머리를 들어야 한다. 시선은 바닥을 보지 말고 정면을 보면서 걷고 팔은 90도 정도 구부려 크게 움직이며 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 해 밀듯이 걷는다.

이 원장은 “걷기는 하반신 부위의 관절과 근육운동으로 혈액순환 효과와 호흡기능 개선 및 소화기능 향상의 효과가 있다. 아울러 뼈를 튼튼하게 만들어 골다공증을 예방하고 관절을 부드럽게 해 퇴행성 변화를 막아준다”고 말했다.

이어 “다만 운동초보자의 경우 성급하게 속도나 거리를 증가시키게 되면 근육이나 무릎, 발목 등의 관절에 통증이 올 수 있다. 단련된 사람의 경우 걷기만으로 운동효과를 볼 수 없으므로 운동종목을 선택하는 데 신중함이 필요하다”고 덧붙였다.

자전거 타기는 체중 부하의 부담이 적어 심박수를 적당히 조절하면서 운동할 수 있는 장점이 있다. 그러나 다리에 국부적인 피로가 생기기 때문에 적절한 휴식을 취해야 한다. 이때 복장은 시야에 잘 띄는 밝은 색이 좋고 헬멧을 반드시 착용해 사고 시 부상을 방지한다.

이 원장은 “겨우내 움츠렸던 몸인데 날이 풀렸다고 급작스레 움직인다면 근육통, 아킬레스건 파열 등의 부상을 입기 쉽다. 따라서 운동을 시작하기 전에 스트레칭과 같은 충분한 준비운동을 하는 게 중요하다”고 말했다.

이어 “간혹 매일 운동할 수 없다고 아쉬워하는 사람들이 있는데 운동 효과는 약 2일 정도 지속되므로 이틀에 한 번꼴로 꾸준히 해도 충분하다. 오히려 이런 아쉬움이나 부담감이 자신의 체력 한계 이상으로 운동하게 유도해 부상을 초래할 수 있기 때문”이라고 덧붙였다.